Latihan
Fisik
1. lari
Untuk latihan lari kita
bisa melakukannya secara bertahap, contoh : misalkan hari ini kita berlari…..
mengitari lapangan sepak bola sebanyak 2 kali maka untuk latihan berikutnya
usahakan kita mampu melakukan hal tersebut sebanyak 3 kali, dan seterusnya
sampai semaksimal mungkin. Atau juga bisa dilakukan dengan sprint (lari jarak
pendek).
Dalam latihan lari,
sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari selama 30 menit
non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat. Latihan
bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan adalah
waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka tingkatkanlah
kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.
2. Senam
Latihan ini berfungsi
untuk melemaskan otot-otot kita yang masih tegang agar tidak terjadi kram saat
bermain. Seperti pada latihan lari, latihan senam juga bisa dilakukan secara
variatif.
Untuk latihan senam,
diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas. Peregangan bisa
dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:
Memutarkan
kepala kekiri dan kekanan
Memutarkan
lengan ke depan dan ke belakang
Memutarkan
pinggang kekanan maupun kekiri
Menekuk
badan ke depan dan kebelakang
Memutarkan
lutut kaki kekiri maupun kekanan
Memutar
engkel kaki
3. Skipping (lompat
tali)
Latihan skipping atau
lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel kaki. Posisi
dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:
- Dalam kondisi tegak lurus.
- Kedua kaki dirapatkan.
- Lompatlah dengan menggunakan
pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.
Latihan ini dapat
dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu melompat sebanyak
50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300 lompatan dengan
perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak. Setelah
mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.
-Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu
berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x. Apabila anda merasa masih mampu, maka
anda dapat meningkatkan frekuensinya. Berenang juga merupakan terapi alami bagi
pemain yang mengalami cedera otot.
Selain latihan
fisik di atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:
- No Smoking and No Alcohol.
- Tidur malam min. 7 jam.
- Tidur selama 1 jam dan bangun 1
jam sebelum pertandingan.
- Selesaikan makan min. 45 menit
sebelum pertandingan.
- Minum kopi atau makan bubur
kacang hijau untuk meningkatkan energi sebelum pertandingan.
- Jangan melakukan perjalanan
>30 menit sebelum pertandingan. Usahakan datang awal agar dapat
beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan cukup jauh.
- Hentikanlah latihan apabila
nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan istirahat sejenak sebelum
memulai lagi.
- Jangan melakukan olahraga otot
(macam-macam angkat beban) secara berlebihan karena otot yang terlalu
besar akan mengurangi kelincahan dalam bergerak.
Teknik Dasar Menjadi
Pemain SepakBola PROFESIONAL...
Karakteristik passing:
1.waktu tempuh lebih cepat, 2.perpindahan bola tidak selalu disertai
perpindahan pemain, konfigurasi posisi para pemain di lapangan relatif terjaga,
3.hemat tenaga. Adapun karakteristik dribbling: 1.waktu tempuh lebih lambat,
2.terjadi perpindahan bola dan pemainnya sekaligus, terjadi overlap ataupun
switch posisi pemain, 3.boros tenaga.
Kapan passing dan kapan
dribbling? Pertama: utamakan passing. Lakukan dribbling hanya jika Anda
tidak mungkin untuk melakukan passing, yakni jika belum ada teman yang bisa
atau bagus untuk diberi umpan. Kedua: silakan dribbling, tapi jika
bola yang Anda bawa terancam terebut (ada hadangan pemain lawan atau ada
pressing dari lawan) maka umpankan bola kepada teman yang bisa diumpani. Ingat,
berusaha melewati hadangan atau pressing lawan belum tentu menyelamatkan bola,
tetapi mengumpankannya kepada teman sudah pasti menyelamatkan bola. Jangan
gambling dan jangan berspekulasi! Cari aman! Ketiga: lakukan
dribbling untuk menarik lawan ke arah Anda dan pada saat yang sama menciptakan
ruang yang bagus untuk teman Anda. Keempat: untuk striker: 1) jika
satu-satunya peluang passing berarti offside maka giring saja bolanya. 2)
jika dribbling lebih prospektif untuk mencetak gol daripada mengumpankan
bolanya, it doesn’t matter to dribble and then score!
Pemain belakang jangan
banyak giring. Adalah berbahaya jika pemain belakang bermain-main dengan
bola di daerah pertahanannya.
Alirkan terus
bolanya! Meski tim Anda tidak sedang di-press, tim Anda harus terus
mengalirkan bola dari kaki ke kaki, dalam rangka: 1.mencari-cari celah yang
bisa dimasuki untuk melakukan penyerangan. 2.menghargai setiap detik yang
berjalan dalam waktu 2 x 45 menit.
Pergerakan tanpa bola (running).
1.Para pemain harus terus bergerak agar selalu ada yang siap untuk diberi umpan
dalam jarak passing (Ini namanya support). Ciptakan selalu formasi segitiga
passing ketika tim Anda menguasai bola. Lakukan terus hal itu sepanjang
pertandingan. (Tentang jarak passing: jangan terlalu dekat jika tidak ada lawan
yang berusaha memotong, dan jangan pula terlalu jauh karena umpan akan bisa
dipotong lawan). 2.Lakukan pergerakan untuk menciptakan ruang bagi teman
Anda.
MENGUMPAN
Mengumpan dan menerima
bola : yang terpenting dari sepakbola. Siapa tidak bisa passing, ia tidak bisa
bermain sepakbola. Mengapa umpan?Karena mengumpan lebih efisien daripada
menggiring. Camkan pula bahwa pembawa bola yang baik selalu mengumpan
bola sebelum ia ‘habis’. Jadi jangan kalau sudah ‘habis’ baru mengumpankan
bolanya. Sebab jika demikian, bolanya pasti bola yang ‘tidak enak’.
Beberapa kesalahan
dalam mengumpan: 1.Laju bola tidak sesuai dengan jarak passing (terlalu
keras atau terlalu lembek). Jika terlalu keras, bola tak terjangkau teman. Jika
terlalu lembek, bola terpotong lawan. 2.Umpan tidak akurat. 3.Mengumpan padahal
waktunya menembak
Jangan pernah asal
tendang bola (kecuali dalam keadaan genting didepan gawang : sapu bersih).
Lihat situasi lalu ambil keputusan yang terbaik. Soal visi, posisikan diri
selalu memiliki pandangan terbuka pada lapangan (open to the field).
Mengumpan tidak harus
pas ke orangnya. Contoh : 1.Jika teman kita sedang berlari, kita
memberinya umpan pada ruang kosong didepannya.2.Jika kita ingin teman kita
merangsek ke depan dalam waktu yang lebih cepat, kita memberinya umpan pada
ruang kosong didepannya sehingga ia berlari kedepan untuk mengejar bola
tersebut. 3.Umpan terobosan.
Menerima bola tidak
selalu harus menghentikannya: 1.Bisa langsung diarahkan pada teman.
2.Diarahkan ke arah kita akan berlari membawa bola(sehigga lebih hemat waktu).
3.Diarahkan ke arah kosong menjauh dari lawan terdekat (untuk mengurangi
pressing pada diri kita)
Beberapa macam
passing: umpan 1-2 (wall pass), umpan terobosan (through pass), umpan
silang (crossing), dan umpan diagonal.
KUNCI MEMBANGUN TIM
YANG KUAT
Kunci
pertama adalah kerja keras dan militansi. Ingat-ingatlah bahwa tim yang
skillful bisa kalah oleh tim yang ngoyo. Sebaliknya, tim yang diatas kertas dinyatakan
lebih unggul bisa kalah jika ia bermain tanpa daya juang. Kunci
kedua: tidak ada prestasi tanpa berlatih. Practice makes perfect! Itulah
mengapa tim-tim besar yang sudah kesohor sekalipun masih saja terus berlatih.
Meski pemain-pemainnya sudah hebat kemampuannya, terus berlatih adalah hal
mutlak yang tidak bisa ditinggalkan. Itu pulalah yang menjadi alasan mengapa
pemain profesional yang sering mangkir latihan pasti tidak akan dimasukkan
dalam squad inti sebuah tim.
Kunci
ketiga: percayalah kepada diri sendiri (self confidence). Percayalah,
kemampuan dan keterampilan akan berkurang dan bahkan hilang ketika kepercayaan
diri telah hilang. Sebaliknya, performa akan memuncak ketika kepercayaan diri
juga memuncak. Kunci keempat, disamping kita percaya kepada diri
sendiri, kita juga harus memberikan kepercayaan kepada teman-teman kita. Jangan
pernah bersikap pilih kasih. Kelima, Anda harus bekerjasama dan tidak
boleh egois. Sepakbola adalah olahraga tim. Kekuatannya akan hilang jika
orang-orang yang ada dalam tim bermain sendiri-sendiri, meski bersama-sama.
BEKAL BERMAIN SEPAK
BOLA
Apa saja yang kita
butuhkan untuk bisa bermain sepakbola dengan
baik? Pertama-tama adalah keunggulan fisik, yang meliputi: ketahanan
(endurance), kekuatan (strength) dan kecepatan (speed). Ketahanan berarti kita
kuat bermain selama waktu yang cukup panjang tanpa tersengal-sengal alias
kehabisan nafas (ketahanan aerobik) ataupun ngilu-ngilu (ketahanan otot).
Kekuatan berarti otot-otot tubuh kita cukup kuat untuk menendang dengan keras,
melempar bola cukup jauh, melakukan body charge dengan kuat, dan sebagainya.
Adapun kecepatan bermakna kita bisa berlari dengan cepat (sprint) baik ketika
membawa bola ataupun ketika tidak membawa bola.
Bekal kedua adalah
ketrampilan (skill). Yang disebut dengan skill disini terutama adalah fundamen
(teknik-teknik dasar) sepakbola, yang meliputi mengumpan dan menerima (passing
and receiving), menembak (shooting), mengontrol bola dengan berbagai anggota
badan, melindungi bola, dan menggiring (dribbling). Ketiga, kita
membutuhkan kerjasama (teamwork). Sebuah tim akan bermain dengan baik jika
semua pemain saling bekerjasama dengan jalinan komunikasi yang baik. Tidak ada
yang egois. Semuanya bermain untuk tim. Keempat, taktik dan strategi
yang baik. Jika dua tim sama-sama memiliki materi pemain yang kuat fisiknya,
terampil mengolah bola, dan bisa bekerjasama, maka faktor strategi dan taktik
akan menentukan tim mana yang akan menang. Tim yang bermain dengan strategi dan
taktik yang lebih cerdas pastilah yang akan menang.Dan selain keempat hal
itu, yang tidak boleh ketinggalan adalah mental yang positif. Semua pemain
harus memiliki kepercayaan diri, optimisme dan semangat.
MENEKAN DAN DITEKAN
Jangan biarkan tim lawan menguasai bola. Jika tim lawan memegang bola, lakukan pressing sesegera dan seketat mungkin. Begitu seorang pemain lawan diberi umpan, segera hampiri dan press! Tapi ingat, yang lainnya harus menutup kemungkinan pemain yang dipress tadi untuk melakukan passing kepada temannya. Jika yang lain tidak menutup, ya sama aja bohong. Kasihan dong teman kita yang melakukan pressing. Dia bakal sia-sia.
Bagaimana jika Anda
di-press ? 1.Berikan segera bolanya kepada teman Anda yang posisinya lebih
bagus (yang tidak sedang di-press). 2.Giringlah bola terlebih dahulu ke
ruang kosong yang ada untuk lepas dari press. Ambil visi, pikirkan secepat
mungkin yang mesti Anda perbuat, dan segera lakukan. 3.Jika Anda hanya
di-press 1 orang lawan dan Anda yakin bisa mengalahkannya, kalahkan dia. Tapi
jika Anda tidak yakin, jangan memaksakan diri. Cari aman! Ingat juga: hindari
berduel dengan cara ’gaprakan’. Itu gambling besar. Kalahkan dia dengan manuver
yang cantik dan cerdas. [Catatan penting: Untuk tahap awal, lebih baik jika
Anda melakukan langkah 1 & 2 diatas]
SEMUA MENYEBAR
Ketika bermain sepakbola, sadarilah bahwa Anda sedang bermain di lapangan sepakbola, bukan lapangan futsal. Manfaatkan luas lapangan. Ketika tim Anda memegang bola, berpencarlah diatas luas lapangan! Mengapa? Untuk mengurangi pressing tim lawan terhadap tim Anda. Tim Anda akan lebih leluasa untuk melakukan umpan-umpan dan mengontrol bola, juga punya waktu yang cukup untuk mengambil visi terhadap lapangan dan berpikir apa yang akan diperbuat terhadap bola.
Jangan bikin ruwet
permainan akibat semua pemain ’ngruwel’ di sekitar bola. Jangan main sepakbola
seperti anak-anak! Tahu bagaimana itu? Dimana ada bola disitu semua
bergerombol. Kemana bola berhembus kesitu semua berebutan. Tahu nggak, sangat
tidak enak untuk ditonton.
Kalau ada 1 pemain
lawan membawa bola, paling banyak 2 orang saja yang berusaha melakukan pressing
terhadapnya. Yang lainnya bergerak untuk menutup kemungkinan pemain lawan
tersebut melakukan passing kepada teman-temannya. Ingat: TUTUP!
BERLARI TANPA BOLA
Dalam sepakbola, Anda
tidak hanya bergerak dan berlari ketika membawa bola. Para pemain harus terus
bergerak meski tidak sedang membawa bola. Inilah salah satu hal yang membedakan
sepakbola anak-anak dengan sepakbola orang dewasa. Ini pula yang membedakan
sepakbola orang dewasa yang ngerti sepakbola dengan orang dewasa yang seperti
anak-anak. Namun perlu diingat, bergerak disini tidaklah asal bergerak atau
asal berlari. Semuanya harus dilakukan dalam bingkai strategi dan taktik.
Berlari tanpa bola
(run) ada dua macam : 1.run untuk menciptakan ruang bagi yang lain.
Lakukan run ini secara ‘berisik’ (kentara) dan melewati depan lawan
untuk menarik perhatiannya agar mengikuti Anda. 2.run untuk siap diberi
umpan. Lakukan run ini secara ‘sunyi’ (tidak kentara) agar tidak
menarik perhatian lawan. Secara umum, jangan terlalu dini
melakukan run ini agar lawan tidak sempat untuk mengantisipasinya.
Banyak dari anak
laki-laki pada zaman saat ini yang sangat ingin menjadi pemain bola yang handal
dan tentunya terkenal di dunia ini. Tetapi, mimpi mereka itu tidak disertai
dengan adanya kerja keras dan usaha yang kuat dari dalam dirinya. Kali ini,
saya akan memberi sedikit tips, CARA MENJADI PEMAIN SEPAKBOLA PROFESIONAL DAN
HANDAL ...
Lari setiap hari
Ras adalah latihan kardiovaskular fantastis, berlari sampai dengan 3 mil per hari akan membantu mempertahankan kondisi yang optimal fisik Anda. Menjalankan menanjak akan meningkatkan intensitas latihan anda. Setelah Anda menemukan RAN 2 mil curam dan berlari ke arahnya selama 20-30 meter, kemudian turun. Ulangi 5-10 kali. Untuk melakukan hal ini, setiap hari untuk meningkatkan kebugaran dan daya tahan yang akan memungkinkan Anda untuk bermain terbaik Anda lebih lama.
Langkah 2 dari 5 cara untuk menjadi seorang pemain sepak bola yang lebih baik.
Latihan untuk meningkatkan kecepatan
Kecepatan sebenarnya adalah kunci utama dari pemain sepakbola yang handal dan tentunya fisik serta otot-otot yang kuat dan lincah. Untuk memperkuat otot-otot kaki dan kecepatan refleks, menemukan setetes sekitar 150 cm atau berdiri di atas hal yang pasti dari ketinggian yang sama. Langsung off, mendarat di posisi berjongkok pada dua kaki dan berdiri tegak secepat mungkin. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan meregangkan sebelum melakukan latihan ini untuk menghindari cedera.
Langkah 3 dari 5 cara untuk menjadi seorang pemain sepak bola yang lebih baik
Tidak ada komentar:
Posting Komentar